10 Alimentos Veganos ricos em proteínas

Uma dieta vegana pode estar relacionada a uma preocupação com o bem-estar e saúde geral, razões religiosas e também com a preservação dos animais. No entanto, uma preocupação comum entre pessoas que adotam esse estilo alimentar é que elas podem não obter proteína suficiente na dieta.

Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrição e Dietética) afirmou em 2016 que uma dieta vegana pode sim fornecer todas as necessidades nutricionais, tanto para adultos quando para crianças. No entanto, é necessário um planejamento antecipado para garantir o consumo ideal de proteínas, cálcio, ferro e vitamina B12, comum nas dietas que contém alimentos de origem animal.

Para ajudar a planejar as suas refeições e garantir que os alimentos veganos ricos em proteínas estejam presentes, listaremos aqui as melhores opções para a sua dieta.

Importância da proteína para a saúde

A proteína é um macronutriente essencial para a nossa saúde. Por exemplo, o cabelo e as unhas são feitos principalmente de proteína, o corpo usa para construir e reparar tecidos e também para produzir enzimas, hormônios e outros produtos químicos corporais. Além disso, a proteína é fundamental para a construção de ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue, o que significa que sem ela, as nossas funções vitais estariam comprometidas e não seriamos capazes de nos sustentar.

Alimentos veganos ricos em proteínas

Alguns alimentos veganos podem ser excelentes fontes de proteína e também de outros nutrientes, e na maioria das vezes contêm menos calorias do que os produtos de origem animal. Confira os melhores alimentos veganos e sua quantidade de proteínas por porção.

1. Tofu, tempeh e edamame

A soja é uma das fontes mais ricas de proteína vegetal e por esse motivo os seus produtos são uma escolha comum na dieta dos veganos. No entanto, a quantidade de proteína pode variar de acordo com a forma de preparar.

2. Seitan

Seitan é feito de glúten, a principal proteína do trigo e que pode ser encontrado também na cevada. Sua textura e aparência ficam muito semelhantes à carne quando cozida, por esse motivo é conhecido também como como carne de trigo ou de glúten.

3. Lentilhas

As lentilhas são saborosas, ótimas adições para saladas frescas e sopas e também uma ótima fonte de proteínas. As lentilhas também carregam boas quantidades de carboidratos complexos, que são digeridos lentamente, e de fibras, pois um copo de 240 ml atende aproximadamente 50% da quantidade diária recomendada.

 

4. Feijão e grão-de-bico

A maioria das variedades de feijão carrega quantidades elevadas de proteína por porção. O grão-de-bico é outra leguminosa que contém um alto teor de proteína.

5. Levedura nutricional

A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae, e ela é encontrada como um pó de cor amarela ou em flocos. Seu sabor é semelhante ao do queijo, e por esse motivo muitas pessoas adicionam ao tofu, ao purê de batatas ou polvilham em cima de pratos de massa ou até mesmo como uma cobertura da pipoca.

6. Teff e espelta

Tanto a espelta quanto teff são alimentos veganos que fazem parte de uma categoria de grãos antigos, como o einkorn, cevada, sorgo e farro. A espelta é um tipo de trigo e sua composição contém glúten, o que significa que ele não é recomendado para portadores de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Pessoas que sofrem com essa condição devem optar por consumir o teff, que é livre de glúten.

7. Semente de cânhamo

A semente de cânhamo provém da planta Cannabis sativa, que pertence à mesma família da planta de maconha. Embora exista um parentesco, a semente de cânhamo contém uma concentração irrelevante de THC (tetrahydrocannabinol), um composto que produz os efeitos da droga.

 

8. Sementes de chia

As sementes de chia são derivadas da planta Salvia hispanica e têm um gosto suave. Elas são capazes de absorver água e transformam-se em uma substância semelhante a um gel e isso permite que ela seja adicionada a diversas receitas, sem contar que esse efeito ajuda a “encher” e também a te deixar mais saciado.

9. Nozes e sementes

As nozes e sementes são excelentes alimentos veganos para o lanche entre as refeições e contribuem com fibras e gorduras saudáveis, ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e algumas vitaminas do complexo B. Além disso, elas também contêm antioxidantes, e outros compostos vegetais importantes para a saúde.

10. Aveia

A aveia é um alimento que faz parte do café da manhã de muitas pessoas. Seja polvilhada nas frutas ou até mesmo preparada como um mingau, a aveia é uma prática e saborosa maneira de adicionar proteína a qualquer dieta.

 

 

 

Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/16-alimentos-veganos-ricos-em-proteinas/#zMlC6rmvVbu6JiXw.99

 

Veganismo: algumas coisas que você precisa saber

O veganismo está longe de ser uma moda passageira, e embora o conceito não seja novo, o número de novos adeptos cresceu consideravelmente nos últimos anos. A preocupação com a saúde tem feito as pessoas observarem melhor os alimentos que estão consumindo, assim como a sua origem. Isso significa que não basta ter no cardápio um alimento saboroso, pois também é preciso entender de onde ele vem e por quem foi cultivado.

O que é ser vegano?

Ser vegano é um modo de vida que busca excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, seja para comida, vestuário ou qualquer outra finalidade.

Historicamente falando, o termo vegano foi adotado em 1944 por um pequeno grupo de vegetarianos que se separaram da Sociedade Vegetariana de Leicester para formar a Sociedade Vegana. Essas pessoas optaram por não consumir carne, laticínios, ovos ou qualquer outro produto que tenha origem animal, e por esse motivo eles perceberam a necessidade de formar uma sociedade que representasse fielmente o seu ponto de vista.

 

Principais tipos de veganismo

  • Veganos dietéticos: Este termo faz referência às pessoas que evitar alimentos de origem animal, mas que continuam usando outros produtos, como roupas e cosméticos;
  • Veganos de alimentos integrais: São os veganos que mantêm uma dieta focada em alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes;
  • Veganos de junk food: São aqueles que têm como base da dieta os alimentos processados ​​veganos, como carnes veganas, batatas fritas, jantares congelados veganos e sobremesas veganas, como sorvetes sem lactose;
  • Veganos de alimentos crus: Nessa modalidade, os veganos consomem apenas frutas cruas, vegetais, nozes e sementes, bem como alimentos cozidos em temperaturas abaixo de 48 °C;
  • Veganos que ingerem alimentos com baixo teor de gordura e alimentos crus: Também conhecidos como frutíferos, essa classe de veganos limita a dieta a alimentos ricos em gordura, como nozes, abacates e cocos, e depende principalmente de frutas. Às vezes, outras plantas também são consumidas, mas em quantidades menores.

 

O que um vegano pode comer e o que ele deve evitar?

A premissa básica de como ser vegano é evitar qualquer alimento proveniente de animal; sendo assim, as carnes vermelhas, frango, peixe, marisco, ovos e laticínios estão proibidos.

Também saem do cardápio aqueles que carregam ingredientes que têm uma origem animal, e isso inclui: albumina, caseína, gelatina, ácido láctico, pepsina, goma laca, vitamina D3, wheyp protein, algumas vitaminas E, e derivados de origem animal. Geralmente eles estão presentes em cerveja, vinho, doces, gomas de mascar e muitos outros.

Como a lista é extensa, muitas pessoas podem acabar comendo apenas os mesmos alimentos sempre. No entanto, a boa notícia é que muitos restaurantes, supermercados e outros estabelecimentos já oferecem uma variedade muito maior, e alguns pratos também podem ser adaptados facilmente.

Atualmente, é possível consumir facilmente hambúrgueres vegetarianos, pizzas, smoothies, nachos com salsa e guacamole, sanduíches e pratos de massa. A carne é substituída por feijões, lentilhas, tofu, seitan, tempeh, nozes e sementes, enquanto os produtos lácteos, por leites vegetais. Já os ovos crus são substituídos por sementes de linhaça ou sementes de chia em várias receitas, e o mel por adoçantes à base de plantas, como melaços ou xaropes de bordo ou arroz.

 

 

 

fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/como-ser-vegano-sem-gastar-muito-dinheiro/

Como preparar uma marmita vegetariana?

Preparar uma marmita vegetariana pode parecer fácil, mas é necessário equilíbrio dos nutrientes e uma variedade de alimentos para evitar deficiências nutricionais.
Quando você quer ter mais controle sobre as suas refeições do dia ou simplesmente quer economizar um pouquinho, preparar uma marmita vegetariana para levar para o trabalho ou para guardar na geladeira sempre é uma boa ideia.
Porém, de vez em quando, é preciso usar a criatividade para não cair nas marmitas padrões que, afinal, não são tão nutritivas ou equilibradas como deveriam ser.
Não consumir proteína animal requer um pouco de atenção, afinal, é necessário consumir este nutriente, pois sabemos que ele é essencial para a construção e manutenção do cabelo, pele, unhas e músculos, além da produção de enzimas, que são responsáveis por diversas reações em nosso organismo.
Por isso, alimentos de origem vegetal e ricos em proteína não pode faltar dentro de uma marmita vegetariana !
As proteínas são compostas por partes menores, chamadas de aminoácidos. Esses por sua vez, são divididos entre os essenciais e os não essenciais.
Vale ressaltar que os aminoácidos essenciais devem ser consumidos através da nossa alimentação, pois nosso organismo não consegue produzi-los.
Sabia que existe um superalimento que contém 18 dos 20 aminoácidos e todos os essenciais?

O colorido de uma marmita/prato vegetariano

Agora, fique atento a algumas dicas:
– Uma combinação excelente é o arroz e o feijão, ou outro cereal – quinoa, amaranto, aveia, trigo, cevada e centeio – combinado a outra opção de leguminosa – lentilha, ervilha, grão de bico e soja. Esta combinação de cereal + leguminosa é completa em aminoácidos essenciais;
– Quinoa e amaranto são cereais com um ótimo perfil protéico, por isso não devem ficar de fora da sua marmita;
– Não precisa encher sua marmita de carboidratos. É uma tendência, ao reduzir o consumo de proteína animal, automaticamente aumentamos o consumo de carboidrato (arroz, batata, mandioca, farinhas em geral, cará e inhame).
– Ter uma variedade de vegetais é essencial para contemplar diversos nutrientes numa única refeição. Escolha sempre duas folhas (uma verde clara e outra verde escura) e legumes de sua preferência – sempre priorizando cores diferentes no prato;
– Cogumelos são ótimas fontes de proteína, invista neles. Além disso, são ricos em betaglucana, uma substância capaz de estimular o nosso sistema imunológico, potencializando a nossa saúde. Outros vegetais ricos em proteínas: brócolis, couve-flor, espinafre, couve e ervilha em vagem;
– Cuidado com as frituras e invista em preparações assadas e cozidas;
Hambúrguer vegetariano
– Invista nas sementes, como linhaça, semente de girassol e de abóbora, gergelim e chia e nas oleaginosas (castanha de caju, amêndoa, pistache). São alimentos ricos em gordura boa, vitamina E, fibras e antioxidantes, aumentando o teor de nutrientes da sua marmita, além de terem um pouco de proteína;
– Uma ideia interessante é fazer hambúrguer vegetariano, atravésComo preparar uma marmita vegetariana? do qual você pode aliar cereais, leguminosas, sementes, grãos e vegetais ricos em proteína. Desta maneira, fica mais fácil compor as suas refeições sem proteína animal e sem esquecer o equilíbrio nutricional.

As bebidas que são calmantes naturais e que ajudam a reduzir o estresse

Na correria do dia a dia às vezes a única coisa que precisamos é parar um momento para relaxar e esfriar a cabeça. Esse processo funciona de maneira diferente para cada um, com algumas pessoas preferindo ficar em completo silêncio e outras parando para ouvir música por um momento. Mas não há como negar que uma das melhores formas de desestressar e se acalmar é tomar uma bebida apropriada para esse tipo de situação. Em geral, chás vêm logo à cabeça, mas eles não são os únicos que possuem efeito calmante.

Leite quente possui cálcio, que ajuda a baixar a pressão sanguínea
Quando falamos em leite logo pensamos no seu cálcio, que ajuda a deixar dentes e ossos mais fortes evitando problemas como a osteoporose. O que poucos se lembram é que esse mineral ajuda a baixar a pressão sanguínea, o que consequentemente ajuda o corpo a relaxar. Aliás, outro nutriente presente no leite é o magnésio, que também causa essa reação no corpo. Mas por que tomá-lo quente? Simples: porque alimentos quentes são aconchegantes, ajudando principalmente pessoas que possuem dificuldade para dormir.

Chá de hortelã relaxa os músculos
A hortelã em si possui diversos benefícios. Ela ajuda a desintoxicar o corpo, funciona como diurético e ainda previne o surgimento de doenças. Mas além disso, possui ação vasodilatadora, que ajuda a aliviar dores e a relaxar os músculos. Com isso, reduz a dor de cabeça e ameniza cólicas e náuseas. Por isso não é estranho saber que seu chá é um ótimo calmante. Seus efeitos tranquilizantes atuam no cérebro, reduzindo até a sensação de fadiga.

Suco de maracujá atua como tranquilizante
O maracujá é conhecido por ser uma fruta que ajuda a aliviar o estresse do dia a dia, e por isso mesmo o seu suco é muito indicado a pessoas que buscam relaxar. Isso ocorre porque além de ajudar a regular a pressão arterial, o maracujá possui boas quantidades de alcaloides e flavonoides, nutrientes que atuam no sistema nervoso central como tranquilizantes e relaxantes musculares.

Chá de camomila alivia dores em geral
Quem nunca ouviu que chá de camomila é bom para acalmar os nervos? Isso ocorre porque ele possui propriedades sedativas, o que ajuda a aliviar dores em geral. Tanto é que é usado para combater desconforto abdominal, como cólica e gases. Com isso, é ótimo para evitar a insônia e a ansiedade.

Masala chai descafeinado reduz os níveis de cortisol
Conhecida também como chai, essa bebida possui leite em sua composição, e por isso traz consigo os seus benefícios. Sua receita original também conta com chá preto, o que pode parecer péssimo para quem está tentando relaxar, pois possui cafeína. A questão é que é possível encontrar versões descafeinadas desse chá, que ajuda a reduzir os níveis de cortisol, elevados graças a uma situação estressante. Se quiser uma versão sem glúten ou lactose a sugestão é tomar chá com bebida de arroz com quinoa e coco.

Água de coco possui minerais que melhoram a circulação sanguínea
Pode parecer estranho que o coco seja usado para relaxar e não o contrário, mas a verdade é que ele tem boas quantidades de magnésio e potássio, que ajudam a relaxar os músculos do corpo. Esses minerais também melhoram a circulação sanguínea, funcionando, portanto, como uma ótima opção de calmante natural.

Infusões com mel têm propriedades terapêuticas
Por serem quentes, os chás acabam sendo muito indicados a pessoas que precisam acalmar os nervos. Ainda assim, se o objetivo for esse é preferível evitar os que possuem cafeína, já que esse componente deixa o corpo mais acelerado, o que é péssimo para quem quer relaxar. E seja lá qual for o chá que você escolher uma boa opção é colocar mel na infusão. Isso porque o ingrediente possui propriedades terapêuticas, ajudando a acalmar. Além disso, é uma forma mais natural de adoçar do que utilizar açúcar.