10 Alimentos Veganos ricos em proteínas
Uma dieta vegana pode estar relacionada a uma preocupação com o bem-estar e saúde geral, razões religiosas e também com a preservação dos animais. No entanto, uma preocupação comum entre pessoas que adotam esse estilo alimentar é que elas podem não obter proteína suficiente na dieta.
A Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrição e Dietética) afirmou em 2016 que uma dieta vegana pode sim fornecer todas as necessidades nutricionais, tanto para adultos quando para crianças. No entanto, é necessário um planejamento antecipado para garantir o consumo ideal de proteínas, cálcio, ferro e vitamina B12, comum nas dietas que contém alimentos de origem animal.
Para ajudar a planejar as suas refeições e garantir que os alimentos veganos ricos em proteínas estejam presentes, listaremos aqui as melhores opções para a sua dieta.
Importância da proteína para a saúde
A proteína é um macronutriente essencial para a nossa saúde. Por exemplo, o cabelo e as unhas são feitos principalmente de proteína, o corpo usa para construir e reparar tecidos e também para produzir enzimas, hormônios e outros produtos químicos corporais. Além disso, a proteína é fundamental para a construção de ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue, o que significa que sem ela, as nossas funções vitais estariam comprometidas e não seriamos capazes de nos sustentar.
Alimentos veganos ricos em proteínas
Alguns alimentos veganos podem ser excelentes fontes de proteína e também de outros nutrientes, e na maioria das vezes contêm menos calorias do que os produtos de origem animal. Confira os melhores alimentos veganos e sua quantidade de proteínas por porção.
1. Tofu, tempeh e edamame
A soja é uma das fontes mais ricas de proteína vegetal e por esse motivo os seus produtos são uma escolha comum na dieta dos veganos. No entanto, a quantidade de proteína pode variar de acordo com a forma de preparar.
2. Seitan
Seitan é feito de glúten, a principal proteína do trigo e que pode ser encontrado também na cevada. Sua textura e aparência ficam muito semelhantes à carne quando cozida, por esse motivo é conhecido também como como carne de trigo ou de glúten.
3. Lentilhas
As lentilhas são saborosas, ótimas adições para saladas frescas e sopas e também uma ótima fonte de proteínas. As lentilhas também carregam boas quantidades de carboidratos complexos, que são digeridos lentamente, e de fibras, pois um copo de 240 ml atende aproximadamente 50% da quantidade diária recomendada.
4. Feijão e grão-de-bico
A maioria das variedades de feijão carrega quantidades elevadas de proteína por porção. O grão-de-bico é outra leguminosa que contém um alto teor de proteína.
5. Levedura nutricional
A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae, e ela é encontrada como um pó de cor amarela ou em flocos. Seu sabor é semelhante ao do queijo, e por esse motivo muitas pessoas adicionam ao tofu, ao purê de batatas ou polvilham em cima de pratos de massa ou até mesmo como uma cobertura da pipoca.
6. Teff e espelta
Tanto a espelta quanto teff são alimentos veganos que fazem parte de uma categoria de grãos antigos, como o einkorn, cevada, sorgo e farro. A espelta é um tipo de trigo e sua composição contém glúten, o que significa que ele não é recomendado para portadores de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Pessoas que sofrem com essa condição devem optar por consumir o teff, que é livre de glúten.
7. Semente de cânhamo
A semente de cânhamo provém da planta Cannabis sativa, que pertence à mesma família da planta de maconha. Embora exista um parentesco, a semente de cânhamo contém uma concentração irrelevante de THC (tetrahydrocannabinol), um composto que produz os efeitos da droga.
8. Sementes de chia
As sementes de chia são derivadas da planta Salvia hispanica e têm um gosto suave. Elas são capazes de absorver água e transformam-se em uma substância semelhante a um gel e isso permite que ela seja adicionada a diversas receitas, sem contar que esse efeito ajuda a “encher” e também a te deixar mais saciado.
9. Nozes e sementes
As nozes e sementes são excelentes alimentos veganos para o lanche entre as refeições e contribuem com fibras e gorduras saudáveis, ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e algumas vitaminas do complexo B. Além disso, elas também contêm antioxidantes, e outros compostos vegetais importantes para a saúde.
10. Aveia
A aveia é um alimento que faz parte do café da manhã de muitas pessoas. Seja polvilhada nas frutas ou até mesmo preparada como um mingau, a aveia é uma prática e saborosa maneira de adicionar proteína a qualquer dieta.
Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/16-alimentos-veganos-ricos-em-proteinas/#zMlC6rmvVbu6JiXw.99
Carboidratos: é possível viver sem?
Você pode reduzir bastante a ingestão de carboidratos – com efeitos colaterais positivos e negativos, mas eliminar todos os carboidratos não é uma solução alimentar segura. Você pode, no entanto, viver bem sem certas formas de carboidratos, como o açúcar.
Finalidade dos carboidratos
Os carboidratos são a forma preferida de energia do seu corpo para os músculos, o sistema nervoso e o metabolismo, embora de vez em quando a proteína faça suas vezes – apesar de aumentar o estresse nos rins, pois os subprodutos são excretados na urina.
Quando você ingere carboidratos, seu corpo os divide em partes menores de açúcar e os transporta através da corrente sanguínea para tecidos e órgãos onde são usados como energia. A glicose, um dos açúcares nos quais os carboidratos se transformam, é essencial para o sistema nervoso central.
Efeitos colaterais de poucos carboidratos
Reduzir os carboidratos pode ter benefícios quando se trata de perda de peso – um estudo publicado em 2014 em Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease determinou que dietas low carb diminuem o peso corporal e reduzem os fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Sem a glicose que os carboidratos fornecem, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual de Iowa, você pode se sentir fraco, com tontura e sentir hipoglicemia – baixa de açúcar no sangue. Você também pode ter uma baixa no desempenho físico, bem como fadiga mental e física.
Qual é então o limite para a ingestão de carboidratos?
As diretrizes dietéticas sugerem a ingestão de pelo menos 45% a 65% de suas calorias provenientes de carboidratos. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 225 a 325 gramas de carboidratos por dia, já que cada grama de carboidratos fornece 4 calorias.
Você pode cortar carboidratos simples, como o açúcar, sem efeitos colaterais, enquanto ainda consome carboidratos complexos na forma de vegetais ou grãos integrais.
fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/seria-possivel-viver-sem-carboidratos-na-dieta/#s36MMvDYXHFUoATH.99
Quais alimentos contém glúten? Veja lista com aqueles que celíacos devem evitar
Pessoas celíacas são aquelas que possuem intolerância ou alergia ao glúten, que nada mais é do que uma mistura de proteínas presente em diversos alimentos que consumimos no dia a dia. E é exatamente por ela ser tão comum que pessoas que não podem consumi-la, em geral, levam marmitas para todos os lugares, pois só assim terão a certeza de que não vão ingerir algo perigoso para a sua saúde. Mas afinal, o que celíacos podem ou não comer? A lista é grande, e por isso é mais fácil tentar memorizar somente os alimentos que fazem parte de uma mesma categoria.
Saiba quais deles devem ser evitados:
Pães, massas, biscoitos e outros alimentos com farinha
O glúten se encontra no tecido vegetal do trigo, da cevada, do centeio e do malte, e é por isso que esses alimentos devem ser evitados a qualquer custo. O problema é que eles estão em mais lugares do que você imagina. Para começar, é preciso cortar pães, massas e biscoitos, já que todos eles possuem a farinha como um de seus ingredientes principais. Afinal, em geral a que consumimos é justamente a feita com trigo, que é um dos ingredientes proibidos para celíacos. Mas existe farinha sem glúten? Sim! Mas para ter certeza que ela foi a utilizada o ideal é preparar o alimento em casa.
– Condimentos e temperos industrializados
Tudo bem que eles ajudam a dar mais sabor a um alimento, mas de uma forma geral condimentos e temperos industrializados também devem ser evitados. Isso inclui, por exemplo, o molho shoyo e o curry em pó. Isso porque é bem comum que grandes fábricas utilizem produtos com glúten na composição de seus produtos. Aqui o ideal é dar preferência a temperos mais naturais, como pimenta e orégano.
– Cereais
Pois é, celíacos não podem comer nem uma barrinha de cereais. Isso porque os cereais nada mais são do que um grupo que engloba mais de 6 mil espécies de plantas, e entre elas temos justamente o trigo, a cevada, o centeio e o malte. Lembrando que esses três grãos não são os únicos que possuem glúten. Inclusive, o conjunto de proteínas está presente em cereais de uma maneira geral, então, a não ser que a embalagem afirme que o produto não o contém, é melhor não arriscar.
– Sopas desidratadas
Além de serem industrializadas, as sopas desidratadas utilizam em sua composição justamente cereais, e por isso devem passar longe dos celíacos. De qualquer maneira, quem é fã de sopas de uma forma geral deve sempre dar preferência àquelas preparadas com alimentos orgânicos. Lembrando que legumes estão liberados em qualquer dieta livre de glúten.
– Bolos e tortas em geral
Tudo bem que nós já mencionamos que é preciso cortar a farinha, mas não custa nada reforçar. Esse ingrediente, que em geral é feito a partir do trigo, é um verdadeiro veneno para celíacos. Portanto, festas, especialmente as infantis, são um perigo, já que bolos, tortas e docinhos em geral estão completamente proibidos. O melhor é optar pelo chocolate meio amargo ou então por sobremesas que utilizem a alfarroba no lugar do achocolatado.
– Derivados de leite com aveia
Celíacos podem comer aveia? Não. Embora seja um cereal que não contém glúten, em geral ela é cultivada em solos que tiverem contato com outros alimentos em que ele está presente, e por isso seu uso deve ser evitado. E mesmo a lactose não sendo um problema, há muitos derivados de leite que possuem aveia em sua composição, como iogurtes, o que faz com que esse produto também precise ser deixado de lado. Aliás, o queijo em si também não possui glúten, mas pode estar contaminado, e por isso é bom ter certeza que ele não conta com esse conjunto de proteínas. E mesmo parecendo incoerente, o leite de aveia é indicado a celíacos, pois não teve contato com produtos proibidos.
– O que celíacos podem comer?
De uma forma geral é importante verificar se a embalagem do produto indica que ele realmente não possui glúten – atenção para embalagens de produtos que indicam que é possível a existência de “traços” da substância! Isso porque, muitas vezes, os que teoricamente não contariam com a substância ainda assim a possuem devido a uma contaminação nas fábricas. Já legumes, verduras, frutas, carnes, peixes, sal, açúcares e óleos em geral podem ser incluídos na dieta celíaca.