Reeducação Alimentar: Dicas de como começar

A reeducação alimentar é um processo que tem o objetivo de mudar os hábitos alimentares. A principal finalidade é comer de forma correta e saudável, diminuindo ao máximo a ingestão de alimentos pobres em nutrientes por aqueles que oferecem vitaminas, minerais e outros componentes necessários para o seu organismo funcionar corretamente, além de transformar essas trocas inteligentes em hábitos presentes na sua rotina diária.

Mas isso não significa que você vai eliminar definitivamente alguns alimentos que tanto gosta, e sim que você fará a sua ingestão de forma consciente e equilibrada, eliminando os excessos.

A reeducação alimentar pode ser realizada para perder peso, controlar o colesterol, níveis glicêmicos ou até mesmo prevenir algumas doenças. Porém, independente do seu objetivo, o principal ganho de seguir uma alimentação mais equilibrada e nutritiva será a saúde e qualidade de vida.

Como começar?

Iniciar um processo de reeducação alimentar nem sempre é fácil, pois requer mudanças.  No entanto, essa etapa não precisa ser complicada, pelo contrário, uma alimentação mais saudável pode ser simples, barata e fácil de realizar.

 

  1. Realize a mudança de forma gradativa

Quando o assunto é reeducação alimentar, a chave para obter sucesso pode ser a mudança gradual. Incorporar novos hábitos com calma e devagar costuma ser mais eficaz, e antes que você perceba, estará comendo de forma mais saudável e perdendo peso. Conforme os novos hábitos se tornam uma rotina, o seu paladar, assim como as suas preferências alimentares, mudam.

  1. Torne-se mais consciente

Prestar mais atenção ao que você está comendo e bebendo é um dos primeiros passos para a reeducação alimentar. Comece a ler os rótulos dos produtos que você compra, para analisar a composição, observe quais ingredientes você está ingerindo e que tipo de nutrientes o alimento oferece para o seu corpo.

Quando você tornar a alimentação mais consciente, começará naturalmente a fazer mudanças importantes na dieta. Uma sugestão é manter um diário alimentar, assim você será capaz de analisar tudo o que está ingerindo.

  1. Programe as suas refeições

Programar as refeições é um excelente caminho para não cair em determinadas armadilhas. Tenha em mente quais alimentos que vai consumir e deixe-os preparados e disponíveis, assim evitará comer algo que não deve quando está com fome. Mantenha alimentos saudáveis ​​em locais de fácil acesso e visibilidade, tanto em casa quanto no local de trabalho.

Por exemplo, mantenha frutas em locais visíveis, prepare lanches saudáveis ​​com grãos integrais e vegetais frescos e deixe armazenados na geladeira, leve para o trabalho nozes, amêndoas, pistaches, frutas secas e sementes e deixe em sua gaveta ou em um local de fácil acesso. Com certeza, esse hábito impedirá que você coma alimentos inadequados na hora em que a fome bater.

  1. Trace algumas metas

Trace objetivos e defina algumas metas para iniciar o processo. Por exemplo, determine se você vai começar a comer mais frutas, tomar um café da manhã saudável todos os dias ou se vai adicionar um novo legume ou verdura por semana. Esses pequenos passos podem resultar em grandes mudanças, mas não se cobre demais, demora cerca de um mês para que qualquer nova ação se torne um hábito.

  1. Troque alimentos processados por integrais

Evite alimentos processados como pizza congelada, sanduíches de fast food, macarrão instantâneo, salsicha e outros produtos modificados por grãos integrais, frutas frescas e vegetais, na maior parte das refeições.

O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais não processados, ​​contendo apenas um ingrediente, e eles costumam ser ricos em nutrientes e possuem uma menor densidade de energia. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que os alimentos processados, e que você adicionará ao invés de “calorias vazias” muitas proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Os legumes podem acompanhar o almoço e jantar e as frutas são boas opções para os lanches e sobremesas.

  1. Evite ao máximo as bebidas açucaradas

O consumo excessivo de bebidas açucaradas como refrigerante, por exemplo, tem sido constantemente relacionado a doenças como a diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade. Além disso, bebidas ricas em açúcar podem causar danos ao fígado, ansiedade e envelhecimento precoce. Em um processo de reeducação alimentar é necessário trocar sucos ou refrigerantes repletos de açúcar por chá sem açúcar, água com gás com sabor, café e misturas de bebidas sem açúcar ou por água, que é a melhor opção.

  1. Procure comprar apenas produtos que fazem parte da sua nova alimentação

Adotar uma estratégia inteligente na hora de fazer suas compras também faz muita diferença, porque se você comprar muitos alimentos que não estão inseridos na sua nova rotina, fatalmente cairá em tentação em algum momento. Antes de ir ao supermercado faça uma lista de tudo que precisa comprar e quando estiver lá evite os corredores em que os produtos fora da relação estão.

Uma boa ideia é se concentrar nos perímetros externos da loja, pois normalmente é nessas áreas que as frutas, legumes, carnes magras, peixe, ovos e nozes estão.

  1. Adicione nozes e sementes nas refeições

Nozes e sementes como chia, semente de linhaça e sementes de abóbora nunca foram tão populares. Esses alimentos têm um grande impacto nutricional para a saúde e acrescentá-los na dieta vai garantir o consumo de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Por exemplo, eles são ricos em vitaminas, antioxidantes e minerais como cálcio, zinco e magnésio. Você pode comer como um lanche entre as refeições e também adicionar aos pratos, ou com o cereal matinal.

  1. Coma mais peixe

As proteínas são importantíssimas para a dieta, pois além de contribuir com vários processos essenciais do nosso organismo, também ajudam a manter a saciedade, o que colabora com o emagrecimento. Uma das proteínas de qualidade e que deve fazer parte de uma nova alimentação é o peixe, especificamente o salmão e cavala, que são ricos em ácidos graxos ômega-3.

Eles são capazes de melhorar a saúde do cérebro e do coração, reduzindo o risco de doenças como Alzheimer, demência e diabetes e a American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana.

  1. Use farinha integral nas receitas

Substituir a farinha de trigo refinada (branca) por uma versão integral fará muita diferença no valor nutricional das suas receitas. Isso porque as farinhas compostas de grãos integrais contêm o farelo e o germe, que são nutrientes que contribuem com a saúde. Se optar por comprar alimentos prontos, busque alternativas 100% integrais ou aqueles preparados com grãos inteiros, pois algumas versões costumam conter muita farinha refinada adicionada.

  1. Diminua o tamanho das porções

Não basta comer alimentos mais saudáveis, é preciso também diminuir o tamanho das porções. O primeiro passo é trocar o prato, pois de acordo com a ciência, comer em um prato grande engana o seu cérebro, fazendo-o pensar que você não comeu o suficiente, enquanto comer em um prato menor ajuda a deixá-lo satisfeito mais rápido e evitar excessos.

Além disso, a cor também pode influenciar a ingestão de alimentos, de acordo com um estudo realizado pela Cornell University. Segundo as evidências observadas, as pessoas comem menos quando há um maior contraste de cores entre o prato e a comida – por exemplo, se você come macarrão em um prato branco, provavelmente vai comer mais do que se comer em um prato marrom ou azul.

  1. Mantenha o foco nos nutrientes e não somente nas calorias

Se o objetivo é entender o que é reeducação alimentar e colocar em prática, o principal foco devem ser os nutrientes. A nutricionista Rhiannon Mack afirmou em um post no Move Nourish Believe que as calorias não são criadas iguais, e que é a qualidade e não a quantidade que tem um maior impacto para a saúde.

  1. Adicione mais alimentos probióticos à sua dieta

Os alimentos probióticos como o Kefir, por exemplo, ajudam relevantemente a melhorar a nossa saúde intestinal. Através do seu consumo é possível diversificar as bactérias saudáveis para suportar a boa digestão, extração de nutrientes dos alimentos e construção do sistema imunológico saudável e capaz de impedir o desenvolvimento de diversas doenças. Além disso, quando o sistema imunológico está forte, ele ajuda o organismo a realizar com excelência as suas funções, e isso pode te ajudar inclusive a emagrecer.

 

Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/o-que-e-reeducacao-alimentar-como-comecar-cardapio-e-dicas/#gP5eGz0YYUdsMZpl.99

 

Saiba mais sobre o café: contém glúten ou carboidrato?

No café da manhã ou no lanchinho da tarde, depois do almoço ou após o jantar. Preto, expresso, com leite, chocolate ou cremes.O café pode aparecer de diversas formas e em vários momentos no nosso dia a dia.

E se tem um povo que aprecia a bebida é o povo brasileiro, não é mesmo?

Segundo notícia de 2017 do Consórcio dos Exportadores de Café do Brasil (Cecafé), dados da Organização Internacional do Café indicaram que o brasileiro é o segundo maior consumidor de café do mundo, com uma demanda anual de 20,5 milhões de sacas.

 

Será que o café tem carboidrato?

Mesmo uma preferência nacional como o café não fica de fora da lista de preocupações das pessoas que seguem uma dieta com restrição ou controle do consumo de carboidratos, seja por motivos de saúde, seja com o objetivo de emagrecer.

Mas será que o café tem carboidrato a ponto de precisar ser consumido com cuidado dentro deste tipo de dieta?

Em artigo publicado no site Livestrong, a mestra em biologia molecular e celular Sylvie Tremblay, esclareceu que o café sem açúcar possui um baixo teor de carboidratos, mesmo quando ocorre a adição de uma pequena quantidade de produto laticínio à bebida.

De acordo com ela, é possível inclusive encontrar cafés livres de carboidratos. “Então, ele (o café) pode funcionar como parte da sua dieta low carb”, afirmou Tremblay.

Por outro lado, a mestra em biologia molecular e celular alertou que se a dieta low carb tiver sido adotada para diminuir o colesterol, alguns tipos de café (alguns não filtrados como o café feito com a prensa francesa ou o café turco) podem combater os benefícios desse tipo de alimentação para o colesterol.

Além disso, Tremblay também chamou a atenção para o fato de que a adição de açúcar no café aumenta o teor de carboidratos da bebida. Segundo a mestra em biologia molecular e celular, cada colher de chá de açúcar apresenta 4 g de carboidratos.

O café normal está ok em uma dieta low carb, mas você vai querer evitar bebidas à base de café cheias de açúcar. Mesmo se você estiver seguindo uma dieta low carb liberal, que permite diversos gramas de carboidratos diariamente, uma única bebida açucarada vai pegar uma grande porção da sua permissão de carboidratos para o dia.

 

E será que o café é composto por glúten?

 Para quem possui doenças, sensibilidade ou intolerância que impedem a ingestão ou simplesmente escolheu excluir o glúten das suas refeições, também vale a pena saber se o café o possui ou não na sua composição.

De acordo com a Celiac Disease Foundation (Fundação da Doença Celíaca, tradução livre, CDF, sigla em inglês), o café não contém glúten e pode ser consumido seguramente por pessoas com a doença celíaca, ainda que exista quem acredite que o café possui proteínas que são tratadas como invasoras pelo organismo, da mesma forma que acontece com o glúten.

Entretanto, a CDF apontou que apenas um tipo de café provocou uma resposta como a do glúten no organismo: um café instantâneo que havia sido contaminado com traços de glúten.

Para os pesquisadores, o café puro não contaminado com o glúten pode ser seguro para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten e algumas pessoas passam mal depois de tomar café por serem alérgicas aos grãos de café e não ao glúten.

Entretanto, é preciso tomar cuidado com os cafés cheios de ingredientes adicionais – se os ingredientes utilizados tiverem glúten, então a bebida também conterá a substância.

 

Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/cafe-tem-carboidrato-e-gluten-tipos-variacoes-e-dicas/

 

Veganismo: algumas coisas que você precisa saber

O veganismo está longe de ser uma moda passageira, e embora o conceito não seja novo, o número de novos adeptos cresceu consideravelmente nos últimos anos. A preocupação com a saúde tem feito as pessoas observarem melhor os alimentos que estão consumindo, assim como a sua origem. Isso significa que não basta ter no cardápio um alimento saboroso, pois também é preciso entender de onde ele vem e por quem foi cultivado.

O que é ser vegano?

Ser vegano é um modo de vida que busca excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, seja para comida, vestuário ou qualquer outra finalidade.

Historicamente falando, o termo vegano foi adotado em 1944 por um pequeno grupo de vegetarianos que se separaram da Sociedade Vegetariana de Leicester para formar a Sociedade Vegana. Essas pessoas optaram por não consumir carne, laticínios, ovos ou qualquer outro produto que tenha origem animal, e por esse motivo eles perceberam a necessidade de formar uma sociedade que representasse fielmente o seu ponto de vista.

 

Principais tipos de veganismo

  • Veganos dietéticos: Este termo faz referência às pessoas que evitar alimentos de origem animal, mas que continuam usando outros produtos, como roupas e cosméticos;
  • Veganos de alimentos integrais: São os veganos que mantêm uma dieta focada em alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes;
  • Veganos de junk food: São aqueles que têm como base da dieta os alimentos processados ​​veganos, como carnes veganas, batatas fritas, jantares congelados veganos e sobremesas veganas, como sorvetes sem lactose;
  • Veganos de alimentos crus: Nessa modalidade, os veganos consomem apenas frutas cruas, vegetais, nozes e sementes, bem como alimentos cozidos em temperaturas abaixo de 48 °C;
  • Veganos que ingerem alimentos com baixo teor de gordura e alimentos crus: Também conhecidos como frutíferos, essa classe de veganos limita a dieta a alimentos ricos em gordura, como nozes, abacates e cocos, e depende principalmente de frutas. Às vezes, outras plantas também são consumidas, mas em quantidades menores.

 

O que um vegano pode comer e o que ele deve evitar?

A premissa básica de como ser vegano é evitar qualquer alimento proveniente de animal; sendo assim, as carnes vermelhas, frango, peixe, marisco, ovos e laticínios estão proibidos.

Também saem do cardápio aqueles que carregam ingredientes que têm uma origem animal, e isso inclui: albumina, caseína, gelatina, ácido láctico, pepsina, goma laca, vitamina D3, wheyp protein, algumas vitaminas E, e derivados de origem animal. Geralmente eles estão presentes em cerveja, vinho, doces, gomas de mascar e muitos outros.

Como a lista é extensa, muitas pessoas podem acabar comendo apenas os mesmos alimentos sempre. No entanto, a boa notícia é que muitos restaurantes, supermercados e outros estabelecimentos já oferecem uma variedade muito maior, e alguns pratos também podem ser adaptados facilmente.

Atualmente, é possível consumir facilmente hambúrgueres vegetarianos, pizzas, smoothies, nachos com salsa e guacamole, sanduíches e pratos de massa. A carne é substituída por feijões, lentilhas, tofu, seitan, tempeh, nozes e sementes, enquanto os produtos lácteos, por leites vegetais. Já os ovos crus são substituídos por sementes de linhaça ou sementes de chia em várias receitas, e o mel por adoçantes à base de plantas, como melaços ou xaropes de bordo ou arroz.

 

 

 

fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/como-ser-vegano-sem-gastar-muito-dinheiro/

6 Receitas de Suco de Kefir

O kefir de água é um probiótico muito saudável que ajuda a combater a síndrome do intestino irritável, ajuda no sistema imunológico, reduz o processo de envelhecimento e ajuda a regular pressão sanguínea.

Abaixo estão algumas receitas de suco de kefir para você se deliciar e se beneficiar de todas suas propriedades. As receitas são simples, basta colocar o kefir líquido e um suco de frutas em uma garrafa e deixar em temperatura ambiente para que o Kefir consuma o açúcar e fermente. Depois de pronto, leve para geladeira e beba. Confira!

1- Receita de suco de kefir de laranja

Ingredientes:

  • 250 ml de água de kefir;
  • 50 ml de suco laranja;
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo.

Modo de preparo:
Coloque o suco de laranja dentro de uma garrafa de plástico, adicione o açúcar. Misture bem. Agora acrescente o kefir de água já fermentado e misture novamente. Agite um pouco a garrafa, tampe e leve para fermentar por 24 horas. Depois desse período, leve para gelar e sirva.

2- Receita de suco de kefir de morango

Ingredientes:

  • 250 ml de água de kefir;
  • 1 xícara de morango batido;
  • 2 colheres de sopa de açúcar.

Modo de preparo:

Coloque o suco de morango dentro de uma garrafa de plástico, adicione o açúcar. Misture bem. Agora acrescente o kefir de água já fermentado e misture novamente. Agite um pouco a garrafa, tampe e leve para fermentar por 24 horas. Depois desse período, leve para gelar e sirva.

 

3- Receita de suco de kefir detox

Ingredientes:

  • 1 folha de couve;
  • 2 colheres de sopa de salsa picada;
  • suco fresco de 1 limão médio;
  • 1 copo de 200 ml de kefir de água;
  • 2 colheres de açúcar demerara.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o kefir. Misture o suco detox com o kefir, adicione açúcar e deixe fermentar por 24 horas tampado. Depois disso, leve para gelar e sirva.

 

4- Receita de suco de kefir de limão

Ingredientes:

  • 250 ml de água de kefir;
  • 50 ml de suco de limão;
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo.

Modo de preparo:

Coloque o suco de limão dentro de uma garrafa de plástico, adicione o açúcar. Misture bem. Agora acrescente o kefir de água já fermentado e misture novamente. Agite um pouco a garrafa, tampe e leve para fermentar por 24 horas. Depois desse período, leve para gelar e sirva.

 

5- Receita de suco de kefir de maçã

Ingredientes:

  • 250 ml de água de kefir;
  • 50 ml de suco de maçã;
  • 2 colheres de sopa de açúcar refinado.

Modo de preparo:

Coloque o suco de maçã natural dentro de uma garrafa de plástico, adicione o açúcar. Misture bem. Agora acrescente o kefir de água já fermentado e misture novamente. Agite um pouco a garrafa, tampe e leve para fermentar por 24 horas. Depois desse período, leve para gelar e sirva.

 

6 – Receita de suco de kefir de frutas vermelhas

Ingredientes:

  • 250 ml de água de kefir;
  • 1 xícara de frutas vermelhas;
  • 2 colheres de sopa de açúcar.

Modo de preparo:

Bata as frutas vermelhas no liquidificador. Coloque o suco de frutas vermelhas dentro de uma garrafa de plástico, adicione o açúcar. Misture bem. Agora acrescente o kefir de água já fermentado e misture novamente. Agite um pouco a garrafa, tampe e leve para fermentar por 24 horas. Depois desse período, leve para gelar e sirva.

 

fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/receitas-de-suco-de-kefir/